Sono e Ciclo Circadiano

 

  

    Um sono de qualidade é essencial para a saúde, o bem-estar e para o processo de emagrecimento,
manutenção de peso, melhora do perfil metabólico prevenindo doenças como diabetes, hipertensão,
obesidade, além de auxiliar na hipertrofia muscular.

    O sono é reparador e importantes hormônios são aumentados no período noturno, proporcionando
os benefícios de um bom funcionamento do organismo.

    O ser humano é diurno, os hormônios com mais produção durante o dia auxiliam nas nossas ações, estado de alerta e execução das atividades durante o dia. Qualquer mudança nesta rotina, pode desregular o sistema e desencadear as doenças citadas anteriormente. Por isso a importância de valorizar esse ciclo e os seus horários para a alimentação, atividades e descanso. Sabemos que com a evolução tecnológica, acabamos desregulando esse período do sono, dormindo muito tarde e acordando muito cedo ou dormindo tarde e acordando no horário do almoço, pulando refeições ou até se alimentando tarde da noite ou de madrugada, desregulando o ciclo.

    Alguns hormônios são essenciais para a modulação do sono e o nosso organismo produz. A Melatonina é um neuro hormônio endógeno sintetizado a partir do Triptofano derivado da serotonina (produzido na glândula pineal). O aumento da produção inicia no final do dia, por volta das 18hs e diminui no início da manhã por volta das 06hs, quando o cortisol (hormônio do alerta, da atenção) começa a aumentar sua produção para você acordar.


    A Fitomelatonina é de origem vegetal e sua síntese é feita por vias distintas da melatonina, de origem
animal. É absorvida pelo trato gastrintestinal, modulando os níveis sanguíneos de melatonina. Por isso a
importância de ter um bom funcionamento do intestino.


    A alimentação pode ajudar muito na melhora da produção de melatonina e higiene do sono. Alguns
alimentos auxiliam na modulação do sono: cereja, banana, morango, grão de bico, hortelã, amêndoas,
Kiwi, goji berry, maçã.


    A atividade física diária também auxilia na modulação do sono, só evite de fazer exercícios no período noturno, pois como aumenta a adrenalina pode fazer com que perca o sono e durma muito tarde. Algumas pessoas conseguem treinar à noite e dormem no mesmo horário super bem, por conta de já estarem habituadas e isso não interfere em sua rotina.


    Além da alimentação e atividade física, algumas mudanças na rotina antes de dormir vão ajudar em
um sono reparador:

Inclua:

chás com efeito calmante (camomila, erva-cidreira, hortelã, mulungu)


luz baixa, ambientes escuros


meditação ou leitura


refeição leve com proteína, legumes e frutas

Evite:

bebida alcoólica


uso de telas (celular, computador, televisão)


bebidas ricas em cafeína (chá verde, café, refrigerante)


alimentação rica em gordura ou dietas restritivas




A modulação do sono e respeitar o ciclo circadiano é essencial para um organismo saudável, disposto
e funcional.



Referências Bibliográficas e de Imagens:

1 - Patterson, R. E,; Laughlin, G. A.; La Croix, A. Z.; Hartman, S. J.; Natarajan, L.; Senger, C. M.; Martinez, E.; Villaseñor, A.; Sears, D. D.; Marinac, C. R.; Gallo, L. C. Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Vol. 115. Num. 8. 2015. P. 1203-1212.

2 - Dietbox software.