Vamos falar sobre Creatina?

    

     Um dos suplementos mais estudados desde a década de 1980, classificado no nível A de eficácia na sua função, virou o queridinho dos praticantes de atividade física. Mas com o passar dos estudos, a creatina vai além da melhora da recuperação muscular e aumento de força e músculos. 

    Mas você sabe o que é a Creatina? Ela é um composto ergogênico, importante no metabolismo dos músculos, cérebro e outros tecidos com alta demanda de energia. É formado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina nos rins e fígado. Nos alimentos, encontramos nas carnes ou podemos consumir como suplemento (a fonte de creatina no caso do suplemento é de origem mineral, podendo vegetarianos e veganos aderirem à suplementação).

E quais são os benefícios da Creatina?

• Fornecimento de energia para os músculos;

• Aumento de força e potência muscular (idosos são beneficiados com a suplementação);

• Auxílio na recuperação muscular pós-exercício;

• Prevenção de lesões;

• Manutenção da massa muscular (idosos, sarcopênicos ou pós-cirúrgico com imobilização de membro por muito tempo são beneficiados com a suplementação);

• Melhora da função cognitiva (prevenção ao envelhecimento, auxiliando no retardamento na progressão de possíveis doenças neurológicas como Parkinson e Alzheimer);

    A dosagem diária varia entre 3 e 5g/dia, podendo ser mais ou até fazer um ciclo de saturação, dependendo do objetivo específico. É recomendado que seja consumida junto às refeições ricas em carboidratos para otimizar a absorção e em horário que não esqueça de consumir.

Alguns lembretes:

• Pessoas com doença renal pré-existente devem consultar um médico antes de fazer o uso da creatina, pois é necessário uma avaliação deste quadro clínico;

• A creatina pode levar a um aumento temporário da hidratação das células musculares, o que pode resultar no aumento do volume muscular e um leve ganho de peso, mas não se preocupe pois isso não muda seus objetivos;

• Seu uso pode ser benéfico para uma variedade de pessoas, incluindo atletas amadores, idosos e qualquer pessoa que queira melhorar sua força e resistência muscular;

• E o último e mais importante, toda prescrição de suplementação é individualizada, ajustado à necessidade de cada indivíduo, portanto, antes de iniciar uma suplementação, qualquer uma, consulte um profissional da saúde, nutricionista ou médico. Eles avaliarão a necessidade ou não de suplementação, caso sim indicarão a melhor forma de uso e dosagem, além de acompanhar a evolução.

Seguem algumas referências de estudos sobre a creatina:

KohBanrejee,P.K.;Ferreira,M.P.;Greenwood,M.;Bowden,R.G.;Cowan,P.N.;Almada,A.L.;Kreider,R.B.Effects Of Calcium pyruvate supplementation during training on body composition, exercise capacity, and metabolic responses to exercise. Nutrition 2005, 21, 312-319.

Smith R.N. Agharkar A.S. and Gonzales E.B. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes [v1; ref status: indexed, http://f1000r.es/4ak] F1000Research 2014, 3:222 (doi:10.12688/f1000research.5218.1).

Molinaro A, Alessandri MG, Putignano E, Leuzzi V, Cioni G, Baroncelli L, Pizzorusso T. A nervous system-specific model of creatine transporter deficiency recapitulates the cognitive endophenotype of the disease: a longitudinal study. Sci Rep. 2019 Jan 11;9(1):62. doi:10.1038/s41598-018-37303-1. PMID:30635645; PMCID: PMC6329805.