Cuidados na Alimentação do Idoso e Saúde Mental

 

Conforme a idade vai avançando e envelhecemos, nossas células também envelhecem. Já não temos a mobilidade e força de antes, o sono muda, o paladar muda, o apetite diminui, a absorção de algumas vitaminas como B12 e Cálcio diminuem pois nosso intestino fica mais permeável e a absorção diminui, ganhamos um pouco de gordura corporal e nossa sensibilidade ao sódio aumenta, fazendo com que temos um aumento de pressão arterial. Alguns idosos também apresentam quadros de depressão talvez pela inatividade, a perda de pessoas queridas da mesma idade, o isolamento, uso de muitos medicamentos e até as dificuldades em ter uma alimentação mais adequada que podem debilitar muito este idoso.

Mas não é por conta de tudo isso que não teremos um envelhecimento saudável, ativo e autônomo, a alimentação e algumas mudanças na rotina ajudam em muito na qualidade de vida desta turma que está cada vez maior em nossa população e que merece uma vida digna depois de tanto contribuir com todos nós!

Vamos começar com as orientações gerais:

• Sempre ter por perto uma garrafa de água e consumir no mínimo 2L de água fracionados no dia;
• Não deixar o sal e o açúcar na mesa. Utilizar especiarias, cebola, alho e tempero verde;
• Consumir 3 porções de leite e derivados. Também incluir couve, espinafre e demais folhas verdes escuras nas refeições para aumentar o consumo de cálcio;
• Atentar-se à Vit. B12: realizar exames com frequência e, caso necessário, realizar suplementação;
• Realizar pequenas refeições com mais frequência ao longo do dia é uma estratégia para auxiliar na diminuição do apetite;
• Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições, tais como: castanhas, grão-de-bico, tofu, ovos, carnes e Whey Protein. Essa inclusão tem como objetivo de amenizar a perda de massa muscular.
• A Creatina é um dos suplementos mais estudados e com comprovação científica para os idosos. Além de auxiliar na manutenção da massa muscular e aumento da força, auxilia na melhora da cognição, prevenindo doenças como Alzheimer.

E a saúde mental, como a alimentação pode ajudar no tratamento da depressão? Precisamos avaliar vários aspectos que contribuem para o agravo do quadro:

• Como está seu funcionamento intestinal? É regular ou não? Hoje sabemos que o funcionamento regular do intestino está diretamente ligado à nossa saúde mental, à nossa disposição, à doenças metabólicas entre outras. Importantíssimo avaliarmos nosso cocô;
• Como está seu sono? Tem insônia? Acorda já cansado de manhã? O sono é reparador e é muito importante avaliarmos a qualidade dele;
• Tem se exposto ao sol pelo menos 20 min todos os dias? A Vit. D é muito importante na produção de serotonina, o hormônio do bem-estar, além de ajudar muito na regulação do ciclo circadiano melhorando a qualidade do sono. A absorção desta vitamina é feita no intestino, por isso a importância de cuidarmos da saúde intestinal e é recomendado aos idosos acompanhar com seu médico através de exames os níveis no organismo, pois caso necessário, é recomendada a suplementação.

E quais alimentos e suplementação que podem auxiliar na diminuição dos quadros depressivos? Para restaurar e equilibrar o sistema, alguns nutrientes são recomendados:

• Fontes de Triptofano: banana, aveia, chocolate amargo, castanhas;
• Fontes de Magnésio: arroz integral, folhas verdes e leguminosas;
• Fontes de Vit. B6: fígado de boi, salmão, frango, avelã;
• Fontes de Ácido Fólico: espinafre, amendoim, fígado, beterraba;
• Fontes de Zinco: ostras, carne bovina, semente de abóbora, noz pecã.
• Chá verde;
• Abacate;
• Azeite de oliva;
• Castanhas;
• Tomate.

Suplementos:

• Ômega 3;
• Vit. D (acompanhar nos exames de rotina se tem necessidade de suplementar);
• Vit. B12 (acompanhar nos exames de rotina se tem necessidade de suplementar);
• Glutamina (saúde intestinal)
• Probióticos (avaliar em consulta se há necessidade de suplementar);
• Creatina (melhora da função cognitiva).

E mais algumas dicas que são essenciais para todas as fases da vida:

• Tomar sol diariamente por 20 minutos;
• Praticar uma atividade física no mínimo 3x/semana e se manter ativo diariamente;
• Se hidratar;
• Aprender coisas novas;
• Ler 1 capítulo de um livro todos os dias;
• Ter um hobby;
• Meditar.

E aproveitar os momentos da melhor idade com calma e no seu tempo! Todos precisamos cuidar da máquina (corpo físico), das emoções e da alma, o resto vamos levando!

Parte do conteúdo foi retirado de: BRASIL. Atenção à Saúde da Pessoa Idosa e Envelhecimento. Ministério da Saúde, 2010.